TrP 1
TrP1
Lage. Tiefe Hüfte, Außenrotator
Schmerzausstrahlung. Tiefes Gesäß, Hüfte
- Tiefes Gesäß
- Hüfte
- Posteriorer Oberschenkel
Atlas · Hip
Quadratus Femoris
Tiefer Gesäßschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkte zwischen Ischium und Femur
Körperregion
Hip
Triggerpunkte
2
in diesem Muskel dokumentiert
Häufige Beschwerden
8
erfasste Muster
Häufige Ursachen
9
begünstigende Faktoren
Triggerpunkte
TrP 2
TrP2
Lage. Nahe dem Ansatz am Trochanter major
Schmerzausstrahlung. Tiefe hintere Hüfte und laterale Hüfte
- Tiefe hintere Hüfte
- Trochanter major (tief)
- Hintere laterale Hüfte
- Proximaler posteriorer Oberschenkel
- Tuber ischiadicum (leicht)
Beschwerden, die Betroffene berichten
Tiefer Hüftschmerz. Tiefer Gesäßschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkte zwischen Ischium und Femur
Gesäßschmerz. Inferiorer Gesäßschmerz durch tiefes externes Rotatoren-Triggerpunkt-Ausstrahlungsmuster
Schmerz bei Außenrotation. Schmerz bei Hüftaußenrotationsbelastung mit beeinträchtigten Quadratus-femoris-Triggerpunkt-Fasern
Tiefer Gesäßschmerz. Tiefer posteriorer Hüftschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkt zwischen Sitzbein und Trochanter major
Schmerz bei Hüftrotation. Sowohl Innen- als auch Außenrotation belasten den Quadratus femoris und verschlimmern aktive Triggerpunkte
Druckschmerz in der hinteren Hüfte. Tiefe posteriore Hüftpalpation reproduziert Quadratus-femoris-Triggerpunkt-Druckschmerz und Übertragung
Schwierigkeit im Schneidersitz. Die Schneidersitzposition erfordert Hüftaußenrotation, die den sensibilisierten Quadratus femoris belastet
Leichte Schmerzausstrahlung in den posterioren Oberschenkel. Leichter posteriorer Oberschenkelschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkt-Überlappung mit der Ischiasnerven-Zone
Häufige Ursachen
Laufen. Repetitive hip rotation during running gait cumulatively overloads quadratus femoris stabilizer
Hüftrotation. Forceful or sustained external rotation overloads quadratus femoris short rotator fibers
Sitzen. Längeres Sitzen komprimiert die tiefen Hüftrotatoren zwischen Becken und Stuhl und verursacht Ischämie
Sport. Activities requiring hip rotation overload deep lateral rotator muscle group chronically
Überlastung durch Außenrotation der Hüfte. Wiederholte Außenrotationsaktivitäten überlasten den Quadratus femoris als primären Außenrotator
Ballett (En-dehors-Positionen). Anhaltende Auswärtshaltung belastet den Quadratus femoris maximal durch chronische Außenrotationsanforderung
Kampfsportliche Tritte. Hochgeschwindigkeits-Hüftrotation bei Tritten erzeugt wiederholt exzentrische Quadratus-femoris-Überlastung
Kompensation nach Hüftendoprothese. Veränderte Hüftmechanik nach Prothesenimplantation verlagert Belastung auf tiefe Rotatoren einschließlich Quadratus femoris
Chronisches Sitzen mit überkreuzten Beinen. Anhaltende Außenrotation im Schneidersitz verkürzt den Quadratus femoris chronisch
Behandlung und Selbsthilfe
immediate
Auf Tennisball sitzen nahe dem Sitzbein
Auf einer festen Oberfläche sitzen und einen Tennisball direkt unter das untere Gesäß nahe dem Sitzbeinhöcker auf der betroffenen Seite legen. Langsam das Gewicht auf den Ball verlagern und den empfindlichen Bereich zwischen dem Sitzbein und der äußeren Hüfte gezielt bearbeiten. Auf schmerzhafte Stellen 20–30 Sekunden anhaltenden Druck ausüben. Die Ballposition anpassen, um den gesamten Bereich um die Tuberositas ischiadica abzudecken.
- Dauer
- 3–5 Minuten pro Seite
- Häufigkeit
- 1–2-mal täglich
- Erwartetes Ergebnis
- Reduzierter Sitzbeinsschmerz und verbesserte Sitztoleranz innerhalb von 3–5 Tagen
immediate
Hüft-Innenrotationsdehnung (sitzend)
Auf einem Stuhl sitzen, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und Füße flach auf dem Boden, breiter als hüftbreit. Das betroffene Knie ruhig halten und den Fuß nach außen schwingen, um die Hüfte nach innen zu rotieren. Sie sollten eine Dehnung tief im Gesäß nahe dem Sitzbein spüren. 20–30 Sekunden halten und entspannen. Die Hand am Knie verwenden, um die Dehnung bei Bedarf sanft zu führen.
- Dauer
- 30 Sekunden, 3 Wiederholungen pro Seite
- Häufigkeit
- 3–4-mal täglich
- Erwartetes Ergebnis
- Verbesserte Hüft-Innenrotation und reduzierte tiefe Gesäßspannung innerhalb von 1–2 Wochen
exercise
Hüftrotator-Kräftigung (Clamshells)
Auf die Seite legen, Hüften und Knie auf etwa 60 Grad gebeugt. Die Füße zusammenhalten und das obere Knie nach oben heben, dabei das Becken stabil halten. Oben 2–3 Sekunden pausieren, dann langsam absenken. Zur Steigerung der Schwierigkeit ein Widerstandsband um beide Knie legen. Auf langsame, kontrollierte Bewegungen achten.
- Dauer
- 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite
- Häufigkeit
- Jeden zweiten Tag
- Erwartetes Ergebnis
- Verbesserte tiefe Hüftrotatorenstärke und reduziertes Triggerpunkt-Rezidiv innerhalb von 3–4 Wochen
exercise
Brücke mit Außenrotation
Auf den Rücken legen, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden hüftbreit auseinander. Mit einem Widerstandsband um die Knie die Knie leicht nach außen drücken, um die tiefen Hüftrotatoren zu aktivieren, dann die Hüften Richtung Decke heben. Die obere Position 3–5 Sekunden halten, während der Druck nach außen auf die Knie beibehalten wird, dann langsam absenken. Dies kräftigt gleichzeitig Gesäßmuskeln und tiefe Rotatoren.
- Dauer
- 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen
- Häufigkeit
- 3-mal pro Woche
- Erwartetes Ergebnis
- Stärkere Hüftextensoren und -rotatoren mit reduziertem Sitzbeinsschmerz bei Aktivität innerhalb von 4–6 Wochen
lifestyle
Gepolstertes Sitzen und Sitzpausen
Ein gut gepolstertes Sitzkissen oder gefaltetes Handtuch verwenden, um den direkten Druck auf die Sitzbeine beim längeren Sitzen zu reduzieren. Harte Holz- oder Metallstühle möglichst vermeiden. Alle 30 Minuten aufstehen und 2–3 Minuten gehen. Beim Sitzen das Gewicht regelmäßig von einer Seite zur anderen verlagern, um die Druckverteilung zu variieren.
- Dauer
- Fortlaufend bei sitzenden Tätigkeiten
- Häufigkeit
- Täglich, mit Stehpausen alle 30 Minuten
- Erwartetes Ergebnis
- Reduzierter sitzbedingter Sitzbeinsschmerz und weniger Triggerpunkt-Schübe innerhalb von 1–2 Wochen
professional
Fachärztliche Untersuchung bei anhaltendem Sitzbeinsschmerz
Wenn Sitzbeinsschmerz nach 4 Wochen Selbstbehandlung anhält, einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner aufsuchen. Dieser kann Quadratus-femoris-Triggerpunkte von Hamstring-Tendinopathie, Sitzbeinbursitis, Ischiasnerv-Reizung oder Stressfrakturen durch klinische Untersuchung und Bildgebung unterscheiden. Gezielte Tiefengewebsarbeit und Dry Needling können diesen schwer zugänglichen Muskel effektiv behandeln.
- Dauer
- Erstuntersuchung: 45–60 Minuten
- Häufigkeit
- Folgetermine nach Empfehlung, in der Regel 1–2 pro Woche über 4–6 Wochen
- Erwartetes Ergebnis
- Genaue Diagnose und gezielte Behandlung zur Beseitigung anhaltender Sitzbeinsschmerzen innerhalb von 4–8 Sitzungen
- Tiefer Gesäßschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkte zwischen Ischium und Femur
- Inferiorer Gesäßschmerz durch tiefes externes Rotatoren-Triggerpunkt-Ausstrahlungsmuster
- Schmerz bei Hüftaußenrotationsbelastung mit beeinträchtigten Quadratus-femoris-Triggerpunkt-Fasern
- Tiefer posteriorer Hüftschmerz durch Quadratus-femoris-Triggerpunkt zwischen Sitzbein und Trochanter major
- Sowohl Innen- als auch Außenrotation belasten den Quadratus femoris und verschlimmern aktive Triggerpunkte