TrP 1
TrP1
Lage. Tiefe Hüftrotatoren
Schmerzausstrahlung. Tiefes Gesäß, Hüfte, Rückseite Oberschenkel
- Tiefes Gesäß
- Hüfte
- Rückseite Oberschenkel
- Wade
Atlas · Hip
Gemelli und Obturator internus
Tiefer hinterer Hüftschmerz durch Triggerpunkte in den kleinen äußeren Hüftrotatorenmuskeln
Körperregion
Hip
Triggerpunkte
2
in diesem Muskel dokumentiert
Häufige Beschwerden
9
erfasste Muster
Häufige Ursachen
9
begünstigende Faktoren
Triggerpunkte
TrP 2
TrP2
Lage. Obturator-internus-Muskelbauch tief im Becken
Schmerzausstrahlung. Tiefes Gesäß und Perinealregion
- Tiefes Gesäß (Ischialregion)
- Perinealregion
- Posteriorer Oberschenkel (proximal)
- Steißbeinregion (leicht)
- Beckenboden (übertragen)
Beschwerden, die Betroffene berichten
Tiefes Gesäßschmerz. Tiefer hinterer Hüftschmerz durch Triggerpunkte in den kleinen äußeren Hüftrotatorenmuskeln
Hüftschmerz. Tiefes Hüftgelenksbeschwerden durch Triggerpunkt-Übertragung der Rotatoren, die eine Gelenkpathologie vortäuscht
Rückbeinschmerz. Übertragener Schmerz entlang der Oberschenkelrückseite durch Ausstrahlung der tiefen Hüftrotatoren-Triggerpunkte
Sitzschmerz. Ischiales und tiefes Gesäßunwohlsein durch Kompression der tiefen Rotatoren-Triggerpunkte
Tiefer Gesäßschmerz. Tiefer Ischialregions-Schmerz durch Obturator-internus-Triggerpunkt innerhalb der Beckenseitenwand
Schmerz beim langen Sitzen. Sitzen komprimiert tiefe Beckenrotatoren-Triggerpunkte gegen das Sitzbein und verursacht tiefen Gesäßschmerz
Perineale Beschwerden. Übertragener Perinealschmerz durch Obturator-internus-Triggerpunkt über Beckenbodenverbindungen
Steißbeinschmerz. Übertragener Steißbeinschmerz durch tiefe Beckenrotatoren-Triggerpunkte über Coccygeus-Muskelverbindungen
Schmerz bei Außenrotation der Hüfte. Aktive Außenrotation kontrahiert den Obturator internus und verschlimmert tiefe Becken-Triggerpunkte
Häufige Ursachen
Laufen. Repetitive hip rotation during running gait fatigues the small deep hip rotator muscles
Hüftrotationsaktivitäten. Sustained or repetitive external rotation movements overload deep hip rotators cumulatively
Sitzen. Längeres Sitzen komprimiert die tiefen Hüftrotatoren zwischen Becken und Sitzfläche und verursacht Ischämie
Hüftinstabilität. Insufficient hip stabilization increases compensatory deep rotator activation and overload
Langes Sitzen auf harten Oberflächen. Anhaltende Ischialdruckkompression auf harten Sitzflächen erzeugt Obturator-internus-Ischämie und Triggerpunkte
Beckenbodeninsuffizienz. Beckenbodenhypertonizität erzeugt Ko-Kontraktion des Obturator internus mit Ausbildung sekundärer Triggerpunkte
Geburtsbedingtes Beckenboden-Trauma. Geburtstrauma der Beckenbodenmuskulatur erzeugt Obturator-internus-Schutzspannung und Triggerpunkte
Chronisch außenrotierte Hüfthaltung. Gewohnheitsmäßig außenrotierte Hüfthaltung verkürzt den Obturator internus und begünstigt die Triggerpunktbildung
Radfahren (Satteldruck). Anhaltender Satteldruck komprimiert die Perinealregion und erzeugt Obturator-internus-Triggerpunkte
Behandlung und Selbsthilfe
immediate
Tennisball an der tiefen Gesäßpartie (auf Stuhl sitzend)
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl und platzieren Sie einen Tennisball unter dem betroffenen Gesäß, im tiefen Bereich zwischen dem Sitzbein und der Außenhüfte. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Ball und rollen Sie langsam, um die empfindlichste Stelle zu finden. Wenn Sie diese gefunden haben, halten Sie 20–30 Sekunden anhaltenden Druck. Passen Sie die Position leicht an, um angrenzende Bereiche zu bearbeiten.
- Dauer
- 3–5 Minuten pro Seite
- Häufigkeit
- 1–2 Mal täglich
- Erwartetes Ergebnis
- Verringerter tiefer Gesäßschmerz und verbesserte Sitztoleranz innerhalb von 3–5 Tagen
immediate
Viererdehnung (Piriformis-Dehnung in Rückenlage)
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Kreuzen Sie den betroffenen Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu einer Vier-Form. Greifen Sie durch und fassen Sie hinter dem ungekreuzten Oberschenkel, ziehen Sie ihn sanft zur Brust. Sie sollten eine tiefe Dehnung im Gesäß des gekreuzten Beins spüren. Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden halten.
- Dauer
- 30 Sekunden pro Seite, 3 Wiederholungen
- Häufigkeit
- 3–4 Mal täglich
- Erwartetes Ergebnis
- Verbesserte tiefe Hüftflexibilität und verringerter Gesäßschmerz innerhalb von 1–2 Wochen
exercise
Clamshell-Übung mit Widerstandsband
Legen Sie sich auf die Seite mit Hüften und Knien auf etwa 45 Grad gebeugt und einem leichten Widerstandsband um beide Knie. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie so weit wie möglich an, ohne das Becken nach hinten zu drehen. 2 Sekunden oben halten, dann langsam senken. Achten Sie darauf, die Anspannung tief im Gesäß zu spüren, nicht an der Außenhüfte.
- Dauer
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Häufigkeit
- Jeden zweiten Tag
- Erwartetes Ergebnis
- Stärkere tiefe Hüftrotatoren mit verringerter Triggerpunkt-Anfälligkeit innerhalb von 3–4 Wochen
exercise
Hüftaußenrotation isometrisch
Sitzen Sie auf einem Stuhl mit flachen Füßen und 90 Grad gebeugten Knien. Platzieren Sie eine Faust oder einen kleinen Ball zwischen Ihren Außenknöchel und ein Tischbein oder eine Wand. Drücken Sie den Knöchel nach außen gegen den Widerstand, ohne sich tatsächlich zu bewegen. Halten Sie die Anspannung 8–10 Sekunden, dann entspannen. Dies stärkt die tiefen Rotatoren sanft ohne große Gelenkbewegungen.
- Dauer
- 10 Wiederholungen à 8–10 Sekunden Halten
- Häufigkeit
- Täglich
- Erwartetes Ergebnis
- Verbesserte Rotatorenausdauer und verringerter Schmerz beim langen Sitzen innerhalb von 2–3 Wochen
lifestyle
Sitzkissen bei langem Sitzen
Verwenden Sie ein Kissen zur Druckentlastung der Sitzbeine und tiefen Gesäßpartie bei langem Sitzen. Memory-Foam- oder Steißbeinkissen eignen sich gut. Stehen Sie auch alle 30–45 Minuten kurz auf und gehen Sie ein wenig, um anhaltenden Druck auf die tiefen Hüftrotatoren zu entlasten. Vermeiden Sie das Beinüberkreuzen im Sitzen.
- Dauer
- Fortlaufend bei sitzenden Tätigkeiten
- Häufigkeit
- Täglich bei mehr als 30 Minuten Sitzen
- Erwartetes Ergebnis
- Verringerter sitzbedingter Gesäßschmerz und weniger Triggerpunkt-Schübe innerhalb von 1–2 Wochen
professional
Fachärztliche Hüftabklärung bei anhaltendem tiefem Hüftschmerz
Wenn tiefer Gesäßschmerz trotz Selbstbehandlung über 4 Wochen anhält, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner. Er kann durch gezielte klinische Tests und Bildgebung tiefe Hüftrotatoren-Triggerpunkte von Piriformis-Syndrom, Hüftlabrum-Rissen, Sakroiliakal-Dysfunktion oder lumbaler Radikulopathie unterscheiden.
- Dauer
- Erstuntersuchung: 45–60 Minuten
- Häufigkeit
- Nachsorge nach Empfehlung, typischerweise 1–2 Mal pro Woche für 4–6 Wochen
- Erwartetes Ergebnis
- Genaue Diagnose und gezielte Behandlung zur Auflösung anhaltender tiefer Gesäßschmerzen innerhalb von 4–8 Sitzungen
- Tiefer hinterer Hüftschmerz durch Triggerpunkte in den kleinen äußeren Hüftrotatorenmuskeln
- Tiefes Hüftgelenksbeschwerden durch Triggerpunkt-Übertragung der Rotatoren, die eine Gelenkpathologie vortäuscht
- Übertragener Schmerz entlang der Oberschenkelrückseite durch Ausstrahlung der tiefen Hüftrotatoren-Triggerpunkte
- Ischiales und tiefes Gesäßunwohlsein durch Kompression der tiefen Rotatoren-Triggerpunkte
- Tiefer Ischialregions-Schmerz durch Obturator-internus-Triggerpunkt innerhalb der Beckenseitenwand