TrP 1
TrP1
位置。 上腕後面
関連痛。 上腕後面・肘・肩
- 上腕後面
- 肘
- 肩
- 上背部
- 第4・第5指
Atlas · Upper Arm
上腕三頭筋
押す動作や肘伸展で悪化する上腕後面のだるい痛み
身体部位
Upper Arm
トリガーポイント
6
この筋に記載
よくある症状
27
記録されたパターン
よくある原因
27
関連する因子
トリガーポイント
TrP 2
TrP2 (遠位)
位置。 上腕後面、肘関節近傍
関連痛。 肘後面、上腕後部
- 肘後面
- 上腕後部
- 第4・第5指
TrP 3
TrP3 (長頭)
位置。 肩近くの上腕後面、肩甲骨の関節下結節に起始する
関連痛。 肩近くの上腕後面
- 上腕後面
- 肩後面
- 内側上顆
- 前腕後面
- 第4・第5指（まれに）
TrP 4
TrP4
位置。 肘関節近傍の上腕三頭筋内側頭
関連痛。 内側上顆と第4・第5指
- 内側上顆
- 内側肘部
- 第4・第5指
- 前腕内側部
- 肘頭周辺
TrP 5
TrP5
位置。 上腕中部の上腕三頭筋外側頭
関連痛。 外側肘部と前腕後面
- 外側肘部
- 前腕後面
- 外側上顆周辺
- 手首近傍の前腕背側
- 上腕後外側
TrP 6
TrP6
位置。 近位付着部の長頭・腋窩縁近傍
関連痛。 後肩部と第4・第5指外側
- 後肩深部
- 腋窩領域
- 上腕内側部
- 第4・第5指外側
- 肘頭周辺
患者が訴える症状
上腕後面の痛み. 押す動作や肘伸展で悪化する上腕後面のだるい痛み
肘の痛み. 抵抗のある肘伸展で増強する肘頭後面のだるさ
肩の痛み. 上腕三頭筋長頭のトリガーポイント活性化による肩後部への関連痛
押す動作の筋力低下. 腕立て伏せ・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス動作を妨げる押す力の低下
肘痛. 肘頭付着部近傍の上腕三頭筋遠位トリガーポイントによる肘後部の鈍痛
上腕後部痛. 長頭経路に沿った上腕三頭筋トリガーポイント関連痛による上腕後部の不快感
指の症状. 上腕三頭筋遠位トリガーポイントの尺骨神経経路への圧迫による尺側指のしびれ感
肩近くの上腕後面の痛み. 上腕三頭筋長頭のトリガーポイントにより、肩甲骨起始部付近の上腕後面に鈍痛が生じる
頭上動作時の痛み. 長頭が肩関節を安定させるため、頭上への動作で肩後面に痛みが出る
頭の後ろへ手を回しにくい. 長頭の短縮した硬結索によって、肘を曲げた状態での肩屈曲が制限される
肘の内側の痛み. 上腕三頭筋長頭のトリガーポイントからの内側上顆への放散痛は、ゴルフ肘を模倣する
押す動作での筋力低下. 長頭のトリガーポイントによって押す動作時の肘伸展力が低下する
内側肘痛. 上腕三頭筋内側頭のトリガーポイントが内側上顆へ痛みを関連させ、ゴルフ肘の臨床像に酷似する
薬指・小指のしびれや鈍痛. 上腕三頭筋内側頭から神経収束経路を介した尺骨神経支配領域への関連痛
前腕内側の痛み. 上腕三頭筋内側頭トリガーポイントの関連パターンによる前腕内側に沿って下行する痛み
肘のこわばり. 緊張した内側三頭筋の索状硬結が肘屈曲域を制限し、伸展バイアスのこわばりを生じさせる
ゴルフ肘に類似した症状. 上腕三頭筋トリガーポイントによる内側上顆の痛みが内側上顆炎の症状に酷似する
外側肘痛. 外側三頭筋トリガーポイントが外側上顆炎のパターンを模倣して外側肘へ痛みを関連させる
前腕後面の鈍痛. 外側三頭筋トリガーポイントの賦活により前腕後面に関連痛が下行する
肘伸展筋力の低下. 外側頭トリガーポイントが肘伸展動作中の三頭筋力発揮を低下させる
押す動作での痛み. 押す動作が三頭筋伸展を要求し、外側頭トリガーポイントを直接負荷する
肘を完全に伸ばしにくい. 緊張した外側三頭筋の索状硬結が最終肘伸展域への接近時に制限をもたらす
後肩部の深い鈍痛. 長頭三頭筋トリガーポイントが関節窩下起始部の後肩へ深い鈍痛を関連させる
薬指・小指のしびれ. 近位三頭筋トリガーポイントが尺骨神経経路を刺激し、遠位指節のしびれ感を引き起こす
頭上への手伸ばし時の痛み. 頭上リーチにより長頭三頭筋がトリガーポイントを越えて伸張され、肩と腕に痛みが生じる
腋窩部の圧痛. トリガーポイントが腋窩神経血管束に近接しているため、腋窩領域に局所的な圧痛が生じる
肩インピンジメントに類似した症状. 長頭機能障害が上腕骨頭の力学を変化させ、インピンジメントに似た肩の痛みを模倣する
よくある原因
腕立て伏せ. 体重による反復的な肘伸展の求心性・遠心性収縮が上腕三頭筋線維を疲弊させる
ベンチプレス. 重い抵抗下での肘伸展が回復限界を超えて上腕三頭筋を過負荷にする
頭上投球. 投球加速フェーズでの強制的な肘伸展が上腕三頭筋長頭に負荷をかける
反復的な押す動作. 持続的な押す動作が累積的な上腕三頭筋の微細損傷とトリガーポイント形成を引き起こす
突然の重い持ち上げ. 予期せぬ重い荷物による急性遠心性過負荷が潜在性のトリガーポイントを活性化する
プッシュ系運動. ベンチプレスなどの繰り返しのプッシュ動作が肘付着部近傍の上腕三頭筋遠位部に過負荷を与えます
頭上作業. 持続的な頭上の腕位置が肘安定化のための長時間の上腕三頭筋収縮を要求します
繰り返しの伸展. 繰り返しの肘伸展活動が上腕三頭筋遠位筋線維に累積的な過負荷をもたらします
ディップス. 負荷をかけた肩伸展と肘伸展の組み合わせが、起始部で上腕三頭筋長頭に最大のストレスを与える
オーバーヘッドプレス. 重い頭上プレスでは、ロックアウトの段階で上腕三頭筋長頭の持続的な活動が必要になる
投球スポーツ. 投球加速時の急激な肘伸展により上腕三頭筋長頭が最大限に活性化される
体操競技. リングや鉄棒での支持姿勢では、通常の持久力を超えた持続的な等尺性三頭筋収縮が要求される
腕立て伏せとベンチプレス. 重い押す運動が負荷下の肘伸展に最大の内側三頭筋力を要求する
頭上三頭筋伸展運動. 孤立した三頭筋エクササイズが肘付着部近傍の内側頭線維を最大負荷にさらす
肘をつく動作（学生肘）. 肘をつく際の直接的な肘頭圧迫が内側三頭筋線維へ圧力を伝達する
繰り返す押す動作. 抵抗に対する反復的な肘伸展が内側三頭筋に周期的な負荷をかけ、トリガーポイントを形成する
スポーツでの投球. ボール離れの局面で内側三頭筋の爆発的な肘伸展が要求される
ハンマー作業や打撃動作. ハンマー使用時の反復衝撃による肘伸展が肘関節周辺の内側三頭筋を過負荷にする
重いベンチプレス. 最大の押す運動が外側三頭筋の大きな力発揮を要求し、過負荷によるトリガーポイントを形成する
ディップスと腕立て伏せ. 自体重の押す運動が伸展局面で外側三頭筋を最大負荷にさらす
頭上プレス. 頭上プレスが全伸展域を通して外側三頭筋の持続的な活性を要求する
反復する押す動作. 繰り返す押す動作が外側三頭筋を回復能力を超えて周期的に負荷する
腕を伸ばした状態での長時間のデスクワーク. 持続的な腕の伸展姿勢がデスクで外側三頭筋を収縮位に維持する
水泳（特にクロール）. クロールのリカバリー局面で腕を挙上するために長頭三頭筋の反復活性が要求される
松葉杖の使用（腋窩への圧迫）. 松葉杖の上端が腋窩縁近くの長頭三頭筋を圧迫し、持続的な虚血を生じさせる
頭上に腕を伸ばして寝る. 睡眠中の持続的な頭上腕位が長頭を伸張位に維持する
懸垂とラットプルダウン. プリング運動が肩関節安定化のための長頭三頭筋の協調収縮を要求する
治療とセルフケア
immediate
壁を使ったテニスボールによるセルフマッサージ
壁に背を向けて立ち、患側の腕を頭上に上げる。テニスボールを壁と上腕後面（上腕三頭筋）の間に挟む。膝を曲げ伸ばしして体を上下させ、ボールをゆっくり転がす。圧痛点を見つけたら20〜30秒間持続圧迫する。肩の後面から肘のやや上まで全体をほぐす。
- 所要時間
- 1回3〜5分
- 頻度
- 1日1〜2回、特に押す動作の後
- 期待される効果
- 数日間のセルフマッサージで上腕三頭筋の圧痛と後面の肘・腕の痛みが軽減
immediate
上腕後面への湿熱療法
温かく湿ったタオルまたは電子レンジ対応湿熱パックを、肩から肘まで上腕三頭筋全体を覆うように当てる。腕を少し曲げた楽な姿勢で安静にする。湿熱は筋組織に深く浸透し血流を促して弛緩を助ける。ストレッチやセルフマッサージの前に特に効果的。
- 所要時間
- 1回15〜20分
- 頻度
- 1日2〜3回、特にストレッチ前
- 期待される効果
- 上腕三頭筋の血流が改善し筋の緊張が和らぎ、ストレッチとセルフマッサージの効果が高まる
exercise
上腕三頭筋の頭上ストレッチ
患側の腕を頭上に上げ、肘を曲げて手を反対側の肩甲骨に向けて落とす。反対側の手で肘をさらに後頭部方向に軽く押し、上腕後面にストレッチを感じるまで行う。頭をまっすぐ保ち、前方への傾きを避ける。弾まずゆっくり保持する。
- 所要時間
- 20〜30秒×3回
- 頻度
- 1日2〜3回、特に押す動作やデスクワークの後
- 期待される効果
- 1〜2週間の継続で上腕三頭筋の柔軟性が向上し、後腕のこわばりが軽減
exercise
遠心性上腕三頭筋伸展
患側の手に軽いウェイト（1〜2kg）を持ち、腕をまっすぐ上に伸ばして頭上に保持する。ゆっくり5秒かけて頭後ろにウェイトを下ろし、反対側の手で持ち上げをサポートして上腕三頭筋は下降フェーズだけで働かせる。この遠心性負荷がトリガーポイントの回復を促す。
- 所要時間
- 10〜12回×2セット
- 頻度
- 1日1回、著明な筋肉痛が出たら休息日を設ける
- 期待される効果
- 3〜4週間で上腕三頭筋が強化されトリガーポイントの感受性が低下し、押す・プレス動作での痛みが軽減
lifestyle
長時間の肘屈曲を避けキーボード位置を最適化する
腕を折りたたんだ状態や、手をあごに当てて寄りかかるなど、肘を強く曲げたまま長時間静止する姿勢を避ける。デスクでは肘が約90〜100度になるようキーボードとマウスを配置し、前腕を支持できるアームレスト付きの椅子を使う。押す動作の際は肘を強くロックしないよう注意する。
- 所要時間
- 継続的な人間工学的調整
- 頻度
- 終日および全トレーニングセッション中
- 期待される効果
- 2〜3週間の継続で慢性的な上腕三頭筋への負担が減り、トリガーポイントの再燃が少なくなる
professional
手への放散痛を伴う肘痛への専門家への紹介
セルフケア3週間後も後腕や肘の痛みが改善しない場合、または薬指・小指へのしびれや感覚異常がある場合は、理学療法士や整形外科専門家に相談する。後腕の痛みと手への放散症状について詳しく伝えること。これらの症状は専門的な評価と治療が必要な肘での尺骨神経障害を示している可能性がある。
- 所要時間
- 初回評価：30〜45分
- 頻度
- 推薦に従い、通常週1回を4〜6セッション
- 期待される効果
- 上腕三頭筋トリガーポイントと尺骨神経絞扼・上腕三頭筋腱症を正確に鑑別し、症状は通常4〜8セッションで解消される
immediate
肘近傍での上腕三頭筋圧迫リリース
患側の腕をテーブルに置いて座ります。反対側の手の母指を使って、肘頭の2〜3インチ（約5〜8cm）上の上腕後面に押し込みます。上腕三頭筋遠位筋腹の最も圧痛のある点を探します。ゆっくりと呼吸しながら30〜60秒間強い持続圧を加えます。壁を使ったラクロスボールでも可能です。背中を壁に向けて立ち、圧痛部位にボールを当てて徐々に体重をかけていきます。
- 所要時間
- 1セッション3〜5分
- 頻度
- 1日2〜3回
- 期待される効果
- 1〜2週間以内に肘後部痛が徐々に軽減し、プッシュ動作時の快適性が改善します
immediate
頭上での上腕三頭筋ストレッチ
患側の腕を頭上に上げ、肘を曲げて手を反対側の肩甲骨に向けて後頭部に落とします。反対側の手で肘をさらに後ろ・下方に押し、上腕後部に快適なストレッチを感じるまで続けます。勢いをつけずに30秒間保持します。3回繰り返します。より深いストレッチのために、患側の手でタオルを持ち反対の手で腰の後ろでもう一方の端をつかんで下方にゆっくり引っ張ります。
- 所要時間
- 1セッション3〜4分
- 頻度
- 1日3〜4回（特にプッシュ系運動の前後）
- 期待される効果
- 5〜7日以内に上腕三頭筋の柔軟性が改善し、肘後部のこわばりが軽減します
exercise
遠心性上腕三頭筋伸展運動
患側の手に軽いダンベル（最初は約1.5〜2.5kg）を持ち、腕を頭上に上げて肘を曲げウエイトを後頭部後方に保ちます。4〜5秒かけてゆっくりと肘を伸展させてウエイトを頭上に持ち上げます。次に両手を使って元の位置に戻します。焦点はゆっくりとした制御された伸展相（遠心性）です。3セット10〜12回繰り返します。
- 所要時間
- 1セッション5〜8分
- 頻度
- 1日おき
- 期待される効果
- 3〜4週間で上腕三頭筋腱の荷重耐性が改善し、トリガーポイントの刺激性が低下します
exercise
上腕三頭筋と後方連鎖の壁腕立て伏せ段階的訓練
壁から腕の長さ分離れて向き合って立ちます。上腕三頭筋を強調するために肩幅より狭い手幅（約15cm）で肩の高さに手を置きます。3秒かけてゆっくりと肘を曲げて胸を壁に近づけ、2秒かけて押し戻します。3セット12〜15回繰り返します。楽にできるようになったら台、より高い面、最終的に床上へと段階的に進めます。動作を通じて肘を体に近い位置に保ちます。
- 所要時間
- 1セッション5〜7分
- 頻度
- 1日おき
- 期待される効果
- 3〜4週間で機能的な上腕三頭筋筋力が改善し、日常的なプッシュ動作時の痛みが軽減します
lifestyle
プッシュ動作と肘負荷の修正
上腕三頭筋に大きな負荷をかける活動を一時的に減らすか修正します。ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、腕立て伏せ、ディップス、重い物の押し動作などです。やむを得ない場合は軽いストレッチと動作で事前に十分にウォームアップします。プレス動作の最終域で肘を強制的にロックすることを避けます。上腕三頭筋が短縮位に保たれる肘を完全に曲げた状態での就寝を避けます。必要であれば夜間の肘伸展スプリントを使用します。
- 所要時間
- 継続的な活動修正
- 頻度
- 誘発動作中は常時
- 期待される効果
- 2〜3週間以内に肘後部痛が軽減し、トリガーポイントの増悪が減少します
professional
持続する肘後部痛への専門的評価
肘後部痛が3〜4週間のセルフケアに反応しない場合は、スポーツ医学医または理学療法士に相談してください。上腕三頭筋遠位トリガーポイントと上腕三頭筋腱症、肘頭滑液包炎、後方インピンジメント症候群、尺骨神経絞扼の鑑別が可能です。治療には上腕三頭筋遠位トリガーポイントへのドライニードリング、器具補助軟部組織モビライゼーション（IASTM）、超音波ガイド下評価が含まれることがあります。
- 所要時間
- 初回評価：30〜45分
- 頻度
- 必要に応じて2〜4週間ごとにフォローアップ
- 期待される効果
- トリガーポイントへの専門的治療は通常2〜4セッション以内に著明な改善をもたらします
immediate
頭上での上腕三頭筋ストレッチ（肘を頭の後ろに置く）
患側の肘を曲げて手を背中の上に置き、もう一方の手で患側の肘を頭の後ろに引き寄せる。軽いストレッチを感じたところで止め、力を抜いてゆっくり息を吐きながら伸ばす。
- 所要時間
- 1回30秒、3セット
- 頻度
- 1日3〜4回
- 期待される効果
- 5〜7日継続することで頭上への可動域が改善し、プレス動作後の肩後部の張り感が軽減する。
immediate
上腕三頭筋のセルフマッサージ（フォームローラーまたは指圧）
患側の肘を軽く曲げ、もう一方の手の指で上腕後面の硬結を探す。圧痛点を見つけたら中程度の圧を加えて30〜60秒キープし、筋肉の緊張がほぐれるのを待つ。
- 所要時間
- 各硬結30〜60秒、計5〜8分
- 頻度
- 1日1〜2回
- 期待される効果
- 数日間の継続で上腕後面の圧痛が和らぎ、プレス動作時の肩関節可動域が向上する。
corrective
上腕二頭筋の強化（拮抗筋バランス）
ダンベルまたは抵抗バンドを使ってゆっくりとしたアームカールを行う。肘を曲げる際に肩を固定し、上腕二頭筋を意識して収縮させる。
- 所要時間
- 10〜15回 × 3セット
- 頻度
- 隔日
- 期待される効果
- 4〜6週間で上腕二頭筋・三頭筋のバランスが改善し、プレス動作時の安定性が増す。
corrective
上腕三頭筋の遠心性エクササイズ（フレンチプレス）
仰向けになりダンベルを両手で持ち、肘を曲げてゆっくりとおでこ方向に下ろし（遠心性収縮）、その後伸ばして戻す。軽い重量から始め、痛みが出ない範囲で行う。
- 所要時間
- 8〜12回 × 3セット
- 頻度
- 週3回
- 期待される効果
- 6〜8週間で上腕三頭筋の腱付着部の耐久性が向上し、ディップスや腕立て伏せ後の痛みが減少する。
preventive
プレス系エクササイズ前のウォームアップ
プレス系種目の前に、軽い抵抗バンドを使ったオーバーヘッドエクステンション（10〜15回）と肩回し（各方向10回）でウォームアップする。関節が温まるまで高重量を避ける。
- 所要時間
- 5〜10分
- 頻度
- プレス系トレーニング前毎回
- 期待される効果
- ウォームアップを習慣化することでトレーニング後の上腕後面の痛みが軽減し、長期的なトリガーポイント再発が予防される。
preventive
運動後のアイシング
高強度のプレス系エクササイズ後、上腕後面にアイスパックをタオルで包んで当てる。皮膚への直接接触を避け、20分間冷やす。
- 所要時間
- 15〜20分
- 頻度
- 高負荷のプレス系エクササイズ後
- 期待される効果
- 運動後の炎症と筋肉痛を最小限に抑え、上腕三頭筋長頭のトリガーポイント活性化を防ぐ。
- 押す動作や肘伸展で悪化する上腕後面のだるい痛み
- 抵抗のある肘伸展で増強する肘頭後面のだるさ
- 上腕三頭筋長頭のトリガーポイント活性化による肩後部への関連痛
- 腕立て伏せ・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス動作を妨げる押す力の低下
- 肘頭付着部近傍の上腕三頭筋遠位トリガーポイントによる肘後部の鈍痛