痛みからの回復のための筋力トレーニング

痛みがある筋肉は、こわばっているだけでなく、求められる仕事に対して「条件が整っていない」ことが少なくありません。ここからよく見られるループが生まれます——働きが落ちることで負荷耐性が下がり、ふだんの動作が相対的に重くなり、トリガーポイントや過負荷が再燃しやすくなる、というものです

ストレッチやリリース系のケアは、一時的に楽になるのに役立つ場合がありますが、筋力やコントロールが整わないと、組織がまた同じパターンに戻りやすい状態が残ります。レジスタンストレーニングをうまく取り入れることで、許容量が増え、同じ過負荷の流れに戻りにくくなる可能性があります。同じ症状でも反応は人によって異なるため、一律の処方ではなく、ご自身の回復のリズムに合わせて調整していく姿勢が大切です

筋力トレーニングは、いくつかの仕組みが重なって作用していると考えられています——血行の改善、運動コントロールの整え、負荷耐性の向上、そして多くの方で痛みの感じやすさを和らげる神経系へのはたらきかけなどです

すべての方が、最初から同じ種類の筋力トレーニングを始められるわけではありません。痛みの過敏性、回復の状況、可動域、最近受けた治療などが、最適なスタート地点に影響します

4フェーズのモデルは、低めの刺激のコントロール系から、より一般的な筋力トレーニングへと進む組み立てです。ペースは、決まったカレンダーよりも、個々の回復のパターンに合わせて選ぶことが大切となります

以下に、部位ごとの代表的なエクササイズを挙げます。すべてを行う必要はなく、主な痛みのパターンと現在の許容量に合うものを選ぶ、という姿勢が大切です

以下の原則は、ふつうの筋力トレーニングを慢性疼痛の現実に合わせて調整するためのものです——進行をゆっくり、自己調整を強めに、回復をしっかり、症状の反応を丁寧に

完璧な環境がそろっていなくても、始めることはできます。用具は、フェーズと環境に合わせて段階的に増やしていけば十分です

痛みのある方の筋力トレーニングが続かなくなる原因の多くは、量・進め方・動作の質に関わるもので、筋力トレーニングそのものが間違いだった、ということではないことが多いとされています

以下のひな形は例であり、決まった処方ではありません。週ごとの最良のプランは、回復が追いついて続けられる内容のものです

まとめ